Mercredi 25 novembre 2009
3
25
/11
/Nov
/2009
22:36
COURSE A PIED
HENIN ENDURANCE TEAM
Pyramide travail technique non rapide
Mercredi 25 novembre 2009
3
25
/11
/Nov
/2009
22:24
Pyramide travail technique non rapide
Echauffement 10minutes
faire des groupes
400metres (25 30s au 100m) - rapide
100m de recupe
600
100m de recupe
800
100m de recupe
800metres (23 28s au 100m) + rapide
100m de recupe
600
100m de recupe
400
Retour au calme 10minutes
leger étirement
Vendredi 6 novembre 2009
5
06
/11
/Nov
/2009
21:27
SIMPLE pratique
Footing 20' en endurance fondamentale
Pour cela,
vous pouvez réaliser un 2000 mètres le plus rapidement possible
(temps d'effort du 2000 m compris entre 6 et 10 minutes).
A partir de votre performance sur 2000m,
calculez votre vitesse moyenne :
il s'agit d'une estimation fiable de votre VMA.
+ 5 Lignes droites (longueur de terrain de football, 100m)
Intensité : libre
Retour au calme : 20'
+ Etirements
OU
Echauffement 10' en endurance fondamentale
SEANCE PISTE : 2000m - 1000m - 2000m - 2 x 500m
Intensité : 2000m à 90 % VMA, 1000m à 95 % et 500m à 95-100% VMA
Récupération : 3' Trot après le 2000m,
2'30'' Trot après le 1000m
et 1'30'' Trot entre les 500m
Retour au calme : 10'
+ Etirements
Footing 20' en endurance fondamentale
Pour cela,
vous pouvez réaliser un 2000 mètres le plus rapidement possible
(temps d'effort du 2000 m compris entre 6 et 10 minutes).
A partir de votre performance sur 2000m,
calculez votre vitesse moyenne :
il s'agit d'une estimation fiable de votre VMA.
+ 5 Lignes droites (longueur de terrain de football, 100m)
Intensité : libre
Retour au calme : 20'
+ Etirements
OU
Echauffement 10' en endurance fondamentale
SEANCE PISTE : 2000m - 1000m - 2000m - 2 x 500m
Intensité : 2000m à 90 % VMA, 1000m à 95 % et 500m à 95-100% VMA
Récupération : 3' Trot après le 2000m,
2'30'' Trot après le 1000m
et 1'30'' Trot entre les 500m
Retour au calme : 10'
+ Etirements
Jeudi 5 novembre 2009
4
05
/11
/Nov
/2009
13:48
Echauffement 20' en endurance fondamentale
SEANCE
PISTE : 3 séries de (500m - 400m - 300m - 200m)
Intensité : 500m à 95%, 400m et 300m à 100% VMA et 200m à 105% VMA
Récupération entre chaque répétition : 1' Trot
Récupération entre chaque série : 4' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
+ Etirements
Jeudi 20 novembre 2008
4
20
/11
/Nov
/2008
12:19
Au programme d' entraînement:
le /20/11/2008
15' d'échauffement
10 lignes droites + qq gammes
pour enchainer sur 1 série
une SERIE
DE 8*
200 mètres
récup
400 mètres
100% de la vma
avec une bonne récup entre chaque répétition (1min30 secondes).
et 10 minutes de récupération
abdos, gainage
étirement
Mardi 11 novembre 2008
2
11
/11
/Nov
/2008
20:20
SEANCE DU JEUDI 13
NOVEMBRE:
20 MINUTES D'ECHAUFFEMENT AVEC EDUCATIFS ET QUELQUES ACCELERATIONS, PUIS 2 X 8 MONTEES DE CÔTES, ENVIRON 200 MÊTRES AVEC RECUP EN DESCENTE ET 3' DE RECUP ENTRE LES DEUX SERIES. RETOUR A LA SALLE EN FOOTING TRANQUILLE POUR LES ETIREMENTS ET DOUCHE. PREVOIR GILET FLUO CAR LA SEANCE SE DEROULERA A L'EXTERIEUR DU COMPLEXE.
A JEUDI.
20 MINUTES D'ECHAUFFEMENT AVEC EDUCATIFS ET QUELQUES ACCELERATIONS, PUIS 2 X 8 MONTEES DE CÔTES, ENVIRON 200 MÊTRES AVEC RECUP EN DESCENTE ET 3' DE RECUP ENTRE LES DEUX SERIES. RETOUR A LA SALLE EN FOOTING TRANQUILLE POUR LES ETIREMENTS ET DOUCHE. PREVOIR GILET FLUO CAR LA SEANCE SE DEROULERA A L'EXTERIEUR DU COMPLEXE.
A JEUDI.
Vendredi 7 novembre 2008
5
07
/11
/Nov
/2008
15:47
LAURENT ET MOI MEME METTONS EN PLACE UN TEST VAMEVAL LE JEUDI 4 DECEMBRE 19 HEURES AU COMPLEXE SPORTIF MITTERRAND. MERCI DE LAISSER UN MESSAGE POUR LES PERSONNES INTERESSEES .
Mardi 4 novembre 2008
2
04
/11
/Nov
/2008
12:34
Le 9
novembre:
Dunkerque 59: Cross du vent de 0.8 à 9.190 km à partir de 9h15.
Lapugnoy 62: Les foulées punéennes, parcours nature 5 et 10 km à partir de 10 h.
Le 16 novembre:
Bergues 59 hein !!!:
Les foulées de la rouge flamande hein !!! de 1.1 à 10.6 km à partir de 9h hein !!!
Le 23 novembre:
Hellemmes 59: Les
foulées hellemmoises 3,5,10 km à partir de 9h
Fresnicourt le dolmen 62: Course de l'espoir 6.5 et 13 km à partir de 10h.
Marchiennes 59: Les 6 heures de marchiennes à partir de 10 h
Menneville 62: Foulées de la ste Catherine 0.6, 1, 1.5, 5, 10 km à partir de 9h30.
Le 29 novembre:
Bois en Ardres 62:10°
foulées de l'espoir 1.5, 3,5,10km à partir de 15 h.
Le 30 novembre:
Bersillies 59: La course des clochers 8.8 et 14.8 km à partir de 9h45.
Erquinghem lys 59: Cross d'ercan 6 et 8 km à partir de 10h30.
Le 7 décembre:
Henin beaumont 62: Course de la
sainte barbe 1.4,2.7,5,10 km à partir de 9h.
Le 13 décembre:
Marquette 59: La Corrida des chapons 3.3 et 10 km à partir de
16h.
Le 20 décembre:
Guarbecque 62: A travers guarbecque 5 et 10 km à partir de 13h30.
Le 21 décembre:
Steenvoorde 59: Course de noël des moulins 11.5 et 21 km à partir de 14 h.
Le 27 décembre:
La capelle les boulogne 62: Corrida de la st sylvetre 9 km
à partir de 15h30.
Le 28 décembre:
Roeulx 59: Corrida roeulx 1.3 à 10 km à partir
de 14h.
Le 31 décembre:
Frévent 62: 32° corrida de la st sylvestre 0.5, 1.3, 1.8,
2.5, 5, 10 km à partir de 13h30.
Bonnes courses à toutes et à tous.
Eric et Lolo.
Lundi 3 novembre 2008
1
03
/11
/Nov
/2008
21:03
Au programme d' entraînement:
le 06/11/2008
15' d'échauffement
10 lignes droites + qq gammes
pour enchainer sur 1 série
une pyramide
300 / 300 / 300 / 500 mètres
1000 / 500 / 300 / 300 / 300 mètres
et redescendre
100% de la vma
avec une bonne récup entre chaque répétition (1min30 secondes).
et 10 minutes de récupération
abdos, gainage
étirement
Dimanche 26 octobre 2008
7
26
/10
/Oct
/2008
06:11
Au programme d’ entraînement:
15' d'échauffement
10 lignes droites + qq gammes
pour enchainer sur 2 séries VMA 90%
400 - récupe sur vtt ou 1 min 30 seconde de récupe
400 - 400 - 400 - 400 –
400 - 400 - 400 – 400 – 400 -
mètres
avec une bonne récup entre chaque séries
(3 minutes).
10 x 400 m.
séance difficile réservée aux athlètes au long passé et peu sensible aux tendinopathies.
Si la piste fait peur, on peut remplacer une séance de piste par une séance de fartleck avec des temps d’effort proche de ceux réalisés sur 400 m.
Cela reste cependant approximatif alors que sur piste, les éléments de comparaison sont irréfutables
Retour au calme : 10 ‘ de footing lent
20’ d’étirement (sans temps de ressort) pour favoriser l’élimination de l’acide lactique
(récup améliorée, douleurs diminuées), améliorer sa souplesse, accélération de l’influx nerveux….
Finir par 5 ‘ de footing
Douche
En fin de séance boire de l'eau bicarbonatée pour rendre plus alcalin le corps qui s'est acidifié au cours de l'entraînement
Dimanche 26 octobre 2008
7
26
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/Oct
/2008
06:00
L’entraînement planifié est composé de 4 périodes :
1..La période préparatoire
ou période de foncier
2..La période précompétitive
3..La période compétitive
4..La période de régénération
Chaque période suit une orientation qui lui est propre.
1. La période préparatoire dure environ 12 à 18 semaines, en période hivernale : Elle permet le développement et l’harmonisation des qualités physiques Il
faut travailler ses points faibles (renforcement musculaire du haut du corps, développement de la force et de la puissance des membres inférieurs, travail quantitatif à faible intensité...) Le
travail se fait à intensité faible à modérée
2. La période précompétitive dure environ 8 à 12 semaines, à l’approche des compétitions : Cette période permet un développement des qualités physiques les
plus en rapport avec l’activité Pratiquée. Elle tient compte des caractéristiques individuelles de chacun ! Le volume de travail devient très important et l’intensité se fait croissante ! Durant
cette période, on peut incorporer des épreuves de préparation !
3. La période compétitive s’étend sur 4 à 6 semaines, à l’approche des objectifs : On recherche un pic de forme optimal ainsi qu’une harmonisation de tous les
paramètres influant sur la performance. L’athlète s’alignera sur des compétitions préparatoires et des compétitions fixées comme objectif en début de programmation. Intensité de l’entraînement
est maximale et le volume horaire diminue pour ne pas atteindre un état de fatigue physique et psychologique trop important à l’approches des épreuves.
4. La phase de régénération : C’est une phase de repos relatif lors de laquelle le volume diminue véritablement tout comme l’intensité. Ce cheminement de
planification de l’entraînement s’articule donc autour des objectifs déterminés en début de saison et des caractéristiques propres à l’athlète (niveau, disponibilité, ambition, …)
Vendredi 17 octobre 2008
5
17
/10
/Oct
/2008
21:17
Au programme d' entraînement:
le 16/10/2008
15' d'échauffement
10 lignes droites + qq gammes
pour enchainer sur 1 série
300 - 100 m récup - 300 - récup - 300 -
récup - 300 - récup - 300 - récup - 300 - récup
mètres
300m entre 55secondes et 1minute17secondes
100% de la vma
avec une bonne récup entre chaque répétition (1 minutes).
et 10 minutes de récupération
abdos, gainage
étirement
Au programme d' entraînement:
le 23/10/2008
15' d'échauffement
10 lignes droites + qq gammes
pour enchainer sur 1 série
une pyramide
100/200/300/400/500 mètres
400/300/200/100 mètres
et redescendre
100% de la vma
avec une bonne récup entre chaque répétition (30 secondes).
et 10 minutes de récupération
abdos, gainage
étirement
MERCI LES FILLES de votre présence :
Emeline
Claudine
Marie-Helene
Stéphanie...
Mardi 14 octobre 2008
2
14
/10
/Oct
/2008
19:15
Voici les dates et lieux des courses à
venir sur la
région:
le 19 octobre.
> Oignies 62, la course de l'étoile/foulées de l'hautois 1/3/5/10 km à partir de 9H00.
> Emmerin 59,les foulées emmerinoises 0.9 et 15 km à partir de 9h15.
> Tourcoing 59, boucles tourquennoises 10 km (qualif france 10km) à partir de 10h45.
> Estreux 59, Trail international des hauts pays,18 et 36km à partir de 9h00.
> Gouy sous bellonne 62, 12° foullées gouysiennes 1.5/5/10 km à partir de 9h30.
> Gravelines 59, 12°boucles de l'Aa, 1.2à 21.100 km (qualif france 10km) à partir de 8h30.
> Ruitz 62, les 10 km de ruitz, 1.2/2.4/5/10 km à partir de 9H00.
le 25 octobre.
> Grande Synthe 59, 31°circuit synthois, 1.1 à 10 km à partir de 14h00.
> Baisieux 59, la course du chicon, de 0.5 à 16 km à partir de 9h35.
> Béthune 62, 15° foulées de l'amitié,1/2/3/5/10km à partir de 9H00.
> Noyelles sous lens 62, Lacs et terrils course nature, 1/3/5.6/11.2 km à partir de 9h20.
> wattignies 59, foulées des périsseaux de 1 à 10 km à partir de 9h00.
Bonnes courses.
Eric et Lolo.
le 19 octobre.
> Oignies 62, la course de l'étoile/foulées de l'hautois 1/3/5/10 km à partir de 9H00.
> Emmerin 59,les foulées emmerinoises 0.9 et 15 km à partir de 9h15.
> Tourcoing 59, boucles tourquennoises 10 km (qualif france 10km) à partir de 10h45.
> Estreux 59, Trail international des hauts pays,18 et 36km à partir de 9h00.
> Gouy sous bellonne 62, 12° foullées gouysiennes 1.5/5/10 km à partir de 9h30.
> Gravelines 59, 12°boucles de l'Aa, 1.2à 21.100 km (qualif france 10km) à partir de 8h30.
> Ruitz 62, les 10 km de ruitz, 1.2/2.4/5/10 km à partir de 9H00.
le 25 octobre.
> Grande Synthe 59, 31°circuit synthois, 1.1 à 10 km à partir de 14h00.
> Baisieux 59, la course du chicon, de 0.5 à 16 km à partir de 9h35.
> Béthune 62, 15° foulées de l'amitié,1/2/3/5/10km à partir de 9H00.
> Noyelles sous lens 62, Lacs et terrils course nature, 1/3/5.6/11.2 km à partir de 9h20.
> wattignies 59, foulées des périsseaux de 1 à 10 km à partir de 9h00.
Bonnes courses.
Eric et Lolo.
Mardi 14 octobre 2008
2
14
/10
/Oct
/2008
17:44
Courez à la bonne fréquence cardiaque.Fréquence Résistance Douce Résistance
Cardiaque Endurance ou Endurance Dure Et VMA
Maximale. 65 à 79% Active 80 à 89% 90 à 100%
200 130 à 158 160 à 180 182 à 200
195 126 à 154 156 à 175 177 à 195
190 123 à 150 152 à 171 172 à 190
185 120 à 146 148 à 166 168 à 185
180 117 à 142 144 à 162 163 à 180
175 113 à 138 140 à 157 159 à 175
170 110 à 134 136 à 153 154 à 170
165 107 à 130 132 à 148 150 à 165
160 104 à 126 128 à 144 145 à 160
* Selon votre allure d'entraînement,endurance,résistance douce ou résistance dure,le tableau des bonnes fréquences cardiaques à respecter en fonction de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Pour determiner facilement votre FCM, faites le calcul suivant: 220 - votre âge pour un homme et 226 pour une femme.
Bon Entraînement à toutes et à tous.
Eric et LoLo.
Mardi 14 octobre 2008
2
14
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/2008
13:41
Plan d'entraînement
Plan de préparation
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Intervalles 6 x 300 m |
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Intervalles pyramides 100/200/300/400/500 le 23/10/2008 |
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300 / 300 / 300 / 500 mètres 1000 / 500 / 300 / 300 / 300 mètres LE 06/11/2008 |
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2 X 8 MONTEES DE CÔTES LE 13/11/2008 |
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une SERIE DE 8* 200 mètres récup 50metres 400 mètres |
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Intervalles 15 x 400 m |
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Intervalles 8 x 800 m |
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Intervalles 8 x 800 m |
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Intervalles 8 x 800 m |
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Intervalles 8 x 800 m |
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Intervalles 4 x 1000 m |
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